Spordiëtist Gino Devriendt (centrum voor sportgeneeskunde, UZ Gent) spreekt tegen dat geraffineerde koolhydraten zoals pasta en brood af te raden sportvoeding zijn.
Zijn geraffineerde koolhydraten zoals pasta en brood ideale sportvoeding of net niet? De meningen daarover zijn verdeeld. Zo verklaarde Leo Pruimboom van de Universiteit van Groningen en van het kenniscentrum Natura Foundation, grondlegger van de klinische psycho-neuro-immunologie (kPNI), onlangs in Sport/Voetbalmagazine dat het eten van voeding met een hoge glucosebelasting zoals geraffineerde koolhydraten ontstekingen uitlokt die schadelijk zijn voor sporters. Om dezelfde reden adviseert Thomas D’havé, die topvoetballers met chronische of terugkerende letsels behandelt volgens de principes van de kPNI en onder meer voor Ajax en West Ham werkt, sporters om geraffineerde koolhydraten te beperken en zelfs te mijden.
(On)geraffineerde koolhydraten
Sportdiëtist Gino Devriendt (centrum voor sportgeneeskunde, UZ Gent) spreekt een en ander tegen. ‘Wie gezond wil eten, beperkt inderdaad best geraffineerde koolhydraten (suikers) in de dagelijkse voeding. Geraffineerde koolhydraten zijn in die mate behandeld dat alle nuttige nutriënten zoals vitaminen, mineralen en vezels zijn verwijderd. Ze leveren dus aan het lichaam snel de nodige energie, maar voor de rest weinig andere nuttige voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk om te kiezen voor ongeraffineerde koolhydraatbronnen (fruit, groenten, meergranenbrood, …).
‘Tijdens het intensief of langdurig sporten is dit echter een totaal ander verhaal. Daar dient het lichaam vaak wel snel over de nodige energie te kunnen beschikken en kunnen geraffineerde koolhydraten (sportdrank, energygel, …) dan weer wel hun rol hebben. Ongeraffineerde koolhydraatbronnen kunnen zelfs nefast zijn tijdens het sporten omwille van een hogere concentratie aan vezels wat, tot maagdarmproblemen kan leiden. Er is zeker niets mis met het eten van brood of pasta in voorbereiding op een intensieve training of wedstrijd integendeel, een tekort kan leiden tot futloosheid, zwakke prestaties en zelfs blessures.’
De redenering dat suikers tijdens de inspanning niet worden opgenomen, klopt volgens Devriendt niet. ‘Er is inderdaad een onderdrukking van de insulinespiegel maar tijdens het sporten is er sowieso – onafhankelijk van insuline – opname van koolhydraten mogelijk via de glucosetransporter ‘GLUT4′, die zich door het sporten sneller mobiliseert naar de oppervlakte van het celmembraam.’
Is het gezond om vlak voor het sporten te eten? Hoeveel tijd zit er idealiter tussen een maaltijd en een sportinspanning?
Devriendt: ‘De algemene regel is dat een hoofdmaaltijd het best wordt georganiseerd op zo’n drie uur voor een intensieve inspanning, een lichtere (kleine) maaltijd kan eventueel nog op zo’n twee uur voor de inspanning worden genomen indien geen zware inspanning volgt.’
‘Een kleine snack of energierijk tussendoortje daarentegen kan ten laatste nog op 1 uur voor de inspanning of eventueel kort voor de start van de wedstrijd worden genomen. Dit om een rebound hypoglycemie te vermijden, een sterke insulinerespons op de inname van suikers in het laatste uur voor de inspanning waardoor een zwak gevoel kan ontstaan.’
‘Sowieso is alles zeer individueel van sporter tot sporter. Sommige atleten kunnen nog tot kort voor een inspanning eten, anderen hebben vrij snel last van oprispingen of reflux. Individueel advies is daarom noodzakelijk.’
Is het ook belangrijk wat we eten ná het sporten?
‘Dat hangt een beetje van af van de frequentie, duur en de intensiteit van het sporten. Bij het eerder ‘recreatief’ sporten zijn er geen specifieke wensen aan de voeding. De gewone hoofdmaaltijden met tussendoor een paar stukken fruit en/of zuiveldesserts volstaan in het compenseren van de dagelijkse nutritionele noden (energie, eiwitten, vitaminen, mineralen, …).’
‘Bij intensief sporten met weinig tijd voor recuperatie (vb. dagelijks sporten), is het aangewezen om vrij snel na de inspanning de combinatie te voorzien van een goede eiwitbron met wat extra koolhydraten voor een eerste snel herstel. Dit herstel kan voor heel wat sporters met gewone zuivelbronnen in combinatie met een koolhydraatrijk tussendoortje, bijvoorbeeld een flesje chocolademelk en een banaan.’
‘Topsporters of andere sporters met een vrij intensief trainingsschema, kunnen eventueel ook beroep doen op een kant-en-klare recuperatiedranken, eventueel in overleg met een sportdiëtist.’
‘Belangrijk is dat na een eerste snelle recuperatie wat later nog een gewone hoofdmaaltijd dient te worden genomen voor een duurzaam herstel. Ook al is dit al wat later op de dag. De ‘anabolic window’ duurt immers langer dan 2 uur zoals soms nog eens wordt beschreven.
Raadt u sportdrankjes eerder aan of af?
‘Inspanningen met een eerder beperkte intensiteit of duur (minder dan één tot anderhalf uur) behoeven absoluut geen sportdranken. Indien voldoende werd gegeten bij de hoofdmaaltijden, zou er voldoende brandstof aanwezig moeten zijn in het lichaam om te kunnen compenseren. Het vochtverlies kan worden gecompenseerd met het drinken van gewoon water.’
‘Bij inspanningen echter van hoge intensiteit of lange duur, kan het eventueel wel zinvol zijn om te kiezen voor een isotone dorstlesser. Ook voor sporters die vrij veel mineralen verliezen tijdens het sporten, kan dit een belangrijk aandachtspunt zijn bij het sporten onder warme, tropische weersomstandigheden om de vocht -en elektrolytenbalans in evenwicht te houden. Belangrijk is ook hier weer om in overleg te gaan met de sportdiëtist of het al of niet zinvol kan zijn en in welke vorm.’
Heeft spierpijn bij het lopen te maken met voeding? En zo ja, waarop letten we dan best?
‘Er zijn diverse redenen waarom lopers last kunnen hebben van spierpijn tijdens het lopen: een verkeerde voetafzet, te weinig water gedronken in voorbereiding of tijdens de inspanning, te weinig energie genomen vooraf of tijdens de wedstrijd, vermoeidheid, … De problemen kunnen dus zeker wel aan voeding gerelateerd zijn, maar niet noodzakelijk.’
Raadt u bepaalde voedingssuplementen aan voor mensen die vaak sporten? Zoals bijvoorbeeld magnesium voor de spieren?
‘In de eerste plaats proberen we altijd de voeding bij te sturen van iemand die vrij veel aan sport doet. Met een gezond voedingspatroon zijn er in principe geen specifieke voedingssupplementen zoals vitaminen, magnesium of andere mineralen nodig, tenzij een tekort kan aangetoond worden in een labo. Vitamine D is daar een mooi voorbeeld van. Heel wat mensen lopen tijdens de wintermaanden met een tekort door een gebrek aan zonlicht. De gewone voeding is meestal ontoereikend om dit tekort op te vangen. Een goede vitamine D-spiegel is belangrijk voor de resorptie van calcium alsook voor de ondersteuning van het immuunsysteem. In deze situatie kan een tijdelijk supplement aangewezen/nuttig zijn.’
‘Ook voor andere supplementen kunnen we dezelfde redenering volgen. Een ijzersupplement zal bijvoorbeeld alleen maar worden opgestart indien er effectief een tekort kan aangetoond worden in het labo. Anders heeft suppletie weinig zin.’
‘Een ongecontroleerde suppletie van supplementen kan zelfs ook gevaarlijk zijn. Niet alleen is er het risico op contaminatie (doping) maar ook lichaamseigen processen kunnen verstoord geraken. Denken we bijvoorbeeld maar aan hoge doseringen vitamine C (>1000 mg) die spiergroei kunnen tegengaan bij langdurige suppletie. Andere sportspecifieke supplementen (vb. bèta-alanine, cafeïne, ….) zijn steeds in overleg met de sportdiëtist.’
Hoeveel suiker kan een gemiddeld persoon verbranden met een work-out van een uur?
‘Indien gewoon glucose zou verbrand worden, kan een verbruik worden bereikt van 60-70 gram per uur. Voor sporters die extreem lange inspanningen moeten leveren (meer dan twee uur), kan er zelfs een inname gerealiseerd worden tot 90 gram per uur, indien de verhouding aan koolhydraten voor glucose/frustose 2:1 wordt gerespecteerd. Dit is uiteraard niet voor iedereen van toepassing, denk aan maagdarmproblemen. Uittesten op voorhand tijdens een intensieve duurtraining is zeer belangrijk.’ Indien een inspanning maximaal een uur duurt, is een exogene toevoer van extra koolhydraten niet noodzakelijk. Het lichaam beschikt dan over een voldoende voorraad om deze brandstof te kunnen leveren.’
Mag iemand die sport meer eieren eten dan iemand die niet sport?
‘In principe gaat hem niet alleen om eiwitten uit eieren maar gewoon over het totaal aantal eiwitten die een sporter mag eten in vergelijking met een niet-sporter. Voor niet-sporters zijn de richtlijnen 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter in bijvoorbeeld de eerste fase van weerstandstraining kan deze behoefte oplopen tot 1,7 (1,8) gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Daarom kan je dus wel stellen dat een sporter meer eieren zou mogen eten dan een niet-sporter, maar het is de totale eiwitinname die meer van belang is dan enkel eieren.’
Opgetekend door Kevin Van der Auwera
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier