‘Waarom zes keer per dag eten tot blessures leidt’

Moet een voetballer de hele dag door eten ‘om sterk te staan’ of beperkt hij beter het aantal maaltijden? Thomas D’havé legt uit waarom een hoge maaltijdfrequentie voor afbraak van botten en spieren zorgt.

Wat gebeurt er in ons lichaam wanneer we eten?

Bijna meteen nadat het voedsel ons lichaam is binnengekomen, stijgen in ons bloed de waarden van onze bloedsuiker (bloedglucose) en onze vetzuren (triglyceriden).

Om onze bloedsuikerspiegel weer te normaliseren en het fysiologisch evenwicht (homestase) te herstellen, zal de pancreas insuline vrijstellen. Dat hormoon zorgt ervoor dat de spieren, de lever en de vetcellen de bloedsuiker opnemen.

Minder bekend is dat ook onze botten aan dit proces deelnemen. Laat ons daarom daar eens wat dieper op ingaan.

De botopbouwende cellen van het botweefsel (osteoblasten) produceren het hormoon osteocalcine. Dat kan worden geproduceerd in 2 vormen : gecarboxyleerd en gedecarboxyleerd. Carboxyleren is het toevoegen van een carboxylgroep aan een molecule (wat altijd vitamine K-afhankelijk is). Gedecarboxyleerd betekent: zonder carboxylgroep.

Wanneer het bot gecarboxyleerd osteocalcine produceert, staan de botten in dienst van zichzelf en worden ze sterker. Er wordt dan bot aangemaakt.

De gedecarboxyleerde vorm van osteocalcine daarentegen staat in dienst van het lichaam en de perifere organen. Dan staat het hormoon mee in voor het produceren van insuline en het verbeteren van de insulinegevoeligheid . Insulinegevoeligheid is de gevoeligheid waarmee je cellen reageren op insuline om de overtollige bloedsuiker uit je bloedbaan te halen . Deze functie leidt evenwel tot secundaire botafbraak.

Als gecarboxyleerde en gedecarboxyleerde osteocalcine ritmisch geproduceerd worden, is er geen probleem. Dan is er een evenwicht in botafbraak en botopbouw, een evenwichtige dagelijkse botvernieuwing.

Maar als we de hele dag door eten, zoals veel sporters doen, is er een verstoring van dat ritme en ontstaat er wel een probleem. Om onze bloedsuikerspiegel in balans te kunnen houden, worden onze botten dan continu gedwongen om onze pancreas te ondersteunen bij het produceren van insuline. De botopbouwende cellen van ons botweefsel worden dan constant genoodzaakt om gedecarboxyleerde osteocalcine vrij te stellen, wat dus leidt tot botafbraak. Daardoor worden we vatbaarder voor ontstekingen aan onze pezen, zoals knie-, achillespees-, scheenbeenvlies- en schaambeenontstekingen. Maar ook voor kraakbeenschade en arthrose.

In deze context is het interessant te weten dat zo’n 30 procent van de profvoetballers neigt naar een verstoorde bloedsuikerspiegel . Dat betekent dus: botafbraak en toegenomen vatbaarheid voor ontstekingen aan de pezen en voor kraakbeenschade en arthrose.

Maar er zijn nog meer nadelige gevolgen van de hele dag door eten.

Zoals al aangegeven: na het eten worden door de insuline vetcellen geactiveerd om er de overtollige bloedsuiker in op te slaan. Die geactiveerde vetcellen stellen ongeveer 30 à 60 minuten na de maaltijd leptine vrij. Dat hormoon geeft vervolgens toestemming aan de hersenen om actief te worden. Logisch, want na een maaltijd is daar voldoende energie voor beschikbaar.

Als de vrijstelling van leptine goed functioneert en het hormoon de hersenen goed bereikt, worden we een halfuurtje na de maaltijd actief. Moe zijn na het eten, zelfs in slaap vallen, wat in onze maatschappij vaak gebeurt, is dus niet normaal. In de literatuur is dit fenomeen bekend als de PPIR of de postprandial inflammatory response .

Om te begrijpen hoe leptine ons actief maakt, moeten we de diepte in. Het gaat als volgt:

1) De neurotransmitter serotonine zorgt ervoor dat de stress-assen (de sympaticus of het gaspedaal van ons autonoom zenuwstelsel) geremd zijn. We zijn dan in rust . De stress-assen zijn namelijk ook de assen die ons in beweging brengen.

2) leptine creëert het tegenovergestelde effect: het remt serotonine in de hersenen, waardoor de stress-assen niet meer afgeremd worden en in beweging komen. leptine ontremt dus de sympaticus. Is de sympaticus actief, dan kan er geen botaanmaak plaatsvinden.

Wanneer leptine ons in beweging brengt, gaan we onze spieren gebruiken. Om ervoor te zorgen dat onze spieren energie kunnen blijven opnemen, zullen onze botten gedecarboxyleerde osteocalcine vrijstellen en de insulinegevoeligheid vergroten. Het vrijstellen van insuline en leptine na een maaltijd activeert de stress-assen, wat dus gepaard gaat met botafbraak. Fysiologisch is dat geen probleem.

Maar wat gebeurt er als we elke dag zes keer eten?

1) Na elke maaltijd stijgt onze bloedsuikerspiegel. Als dit voortdurend plaatsvindt, leidt dit tot hyperinsulinemie (verhoogde insulinespiegels) en insulineresistentie (ongevoeligheid voor insuline). Onze botten zullen dit dan voortdurend proberen te herstellen door gedecarboxyleerde osteocalcine te produceren, om enerzijds de pancreas te ondersteunen in de productie van insuline en anderzijds de insulinegevoeligheid te verhogen. Het gevolg daarvan is: botafbraak.

2) Omdat na elke maaltijd door de insuline onze vetcellen geactiveerd worden, produceren die vetcellen op hun beurt telkens weer leptine. Dat leidt tot hyperleptinemie: een teveel aan leptine. Wat zorgt voor een chronische afremming (inhibitie) van het enzym tryptophaan-hydroxylase. Daardoor kan het aminozuur L-tryptophaan niet meer omgezet worden in serotonine en ontstaat er een serotoninetekort in de hersenen. Het gevolg daarvan is dat de stress-assen chronisch actief zijn (in plaats van kortdurend bij een acute stress). Dan kan er dus geen bot aangemaakt worden.

Meer nog: als er ongevoeligheid voor insuline en leptine ontstaat, treedt er geen verzadiging meer op in de voedselopname. Zes keer eten per dag leidt dan tot zeven keer per dag eten.

CONCLUSIE

Samengevat: heel de dag door eten, leidt tot verlengde hyperleptinemie en insulineresistentie. De botten worden gedwongen om deze toestand te blijven bufferen en het metabolisme te herstellen, maar krijgen de fysiologie niet meer in balans.

De gevolgen daarvan zijn:

1) Spierafbraak. Door de blijvende insulineresistentie in de spieren kunnen de spieren geen energie meer opnemen. Dat leidt tot blessures.

2) Botafbraak door uitputting en verwaarlozing van botten. Dat ligt aan de basis van onder meer osteoporose, arthrose en tendinitiden.

In de klinische psycho-neuro-immunologie stellen we twee vragen om een idee te krijgen van het functioneren van de hormonen insuline en leptine.

1) Is uw maaltijdgrootte toegenomen, is er sprake van overeten? Hebt u 20 minuten na de maaltijd zin in suiker? Dan is er sprake van insulineresistentie.

2) Kan u 2 maaltijden per dag aan of hebt u om de 2 uur een maaltijd nodig om duizeligheid en zwakte te vermijden? Indien u geen maaltijden kan overslaan lijdt u aan leptineresistentie.

De gezondheid van uw botten en uw spieren hangt af van uw levensstijl. Het wordt tijd dat we collectief nadenken over het (opnieuw) introduceren van non-invasieve, goedkope maatregelen als:

1) periodiek vasten (intermittent fasting)

2) nuchter bewegen

3) een lage maaltijdfrequentie

Deze adviezen uit de evolutionaire geneeskunde zijn volledig congruent met de conclusie uit de recente studie ‘The Sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility?’.

Recent nog kreeg ik de vraag van een buitenlandse club wat ik zou aanpassen aan hun voedingsschema van de dag voor de wedstrijd. Dat zag er zo uit:

08u00-10u00 : breakfast

11u00-12u00 : snack

13u30-14u00 : lunch

16u30-17u30 : snack

Training (water, electrolytes, chomps, gel)

Right after training supplement

21u00-21u30 : dinner

22u30-23u00 : snack (if you want)

Mijn antwoord was: ‘Euh… alles.’ Omdat ze werkelijk heel de dag door eten, maar niet de dag voor de wedstrijd natuurlijk. Onze strategie is om de aanpassingen in het tussenseizoen te doen, omdat het een tiental dagen duurt om het lichaam aan te passen. Als je de fysiologie daarachter begrijpt, weet je dat ze op die manier niet anders kunnen dan geblesseerd geraken.